Le cardio training (« entraînement cardiaque » en français) est un type d’entraînement spécifiquement conçu pour faire travailler le cœur et le système cardiovasculaire tout entier. Lorsque l’on pratique le cardio training on améliore principalement son endurance.
Une séance de cardio training de 1 heure permet de dépenser environ 400 à 800kcal en fonction du type d’entraînement – course à pied, vélo, rameur, natation. On peut donc utiliser le cardio training pour maigrir. En pratiquant le « cardio » on se dépense et on accélère la perte de poids. En fonction du sport pratiqué on renforce aussi certaines parties du corps, le plus souvent les jambes et les abdominaux.
On peut pratiquer le cardio training tous les jours. Il est même conseillé de s’entraîner le plus régulièrement possible. Rien ne sert de courir 1 heure par jour seulement 1 fois par semaine. Vous n’allez pas habituer votre corps à un nouvel effort régulier. Pour garder la forme et progresser il vaudra mieux s’entraîner 15 minutes 5 à 6 fois par semaine. Par la suite vous pourrez augmenter la durée de l’entraînement jusqu’à 45 minutes voire 1 heure.
Alimentation
Pour maigrir, il faut d’abord changer son alimentation. Peu importe de faire 1 heure de cardio par jour si vous gardez votre alimentation actuelle : vous ne perdrez pas un seul kilo. Le sport est très bon pour la santé, et je vous félicite de vouloir pratiquer du cardio. En changeant aussi votre alimentation en complément du sport, vous perdrez du poids plus rapidement, et resterez motivé plus longtemps. Après tout, vous aimeriez bien maigrir et rester maigre, non ?
Le meilleur régime est celui qui est le plus facile à suivre : le régime hypocalorique. Il consiste à diminuer la taille de ses repas, et c’est tout. Pas besoin de compter les calories. Pas besoin de se priver de quoi que ce soit. Tout ce que vous avez à faire, c’est de diminuer la taille des repas. Je vous conseille vivement de lire mon article sur le régime hypocalorique pour en savoir plus.
Lire aussi : Comment maigrir rapidement
Les différents sports de cardio
Il existe de nombreux sports qui travaillent le cardio. A partir du moment ou l’effort se situe sur la durée (+ de quelques minutes), vous pratiquez le cardio training. Par exemple, si vous pratiquez l’escalade, il y a fort à parier qu’une fois arrivé en haut d’une falaise, votre cœur batte rapidement. L’effort est intense et sur la durée : c’est du cardio. Voici quelques exemples de sports de cardio.
#1 – La course à pied
C’est le sport de cardio le plus connu et aussi un des plus efficaces. Il requiert très peu de matériel – une bonne paire de chaussures suffit, et se pratique directement en plein air. Si vous avez un parc à proximité de votre domicile, vous pouvez courir la bas. Il y a de nombreux parcours de course à pied, les plus agréables se situent généralement en pleine nature : dans la forêt, autour d’un lac, etc. La course à pied est conseillée à tout le monde sauf les personnes en grand surpoids (plus de 20 kilos à perdre). Si vous êtes dans ce cas, préférez la natation ou le vélo.
#2 – Le vélo
Le vélo est un autre sport de cardio efficace. Il vous faudra un vélo et beaucoup de courage. Comme pour la course à pied vous pouvez le pratiquer directement en plein air. Si vous n’avez pas de vélo ou si vous habitez dans une grande ville par exemple, il peut être judicieux d’opter pour un vélo d’appartement. Le vélo est moins fatiguant pour les genoux que la course à pied.
#3 – La natation
La natation est le sport de cardio par excellence, car il permet de travailler le cœur mais aussi tous les muscles du corps. Si vous pratiquez régulièrement la natation ne vous étonnez pas de voir vos muscles se tonifier au bout de quelques semaines. Vous vous sentirez aussi en bien meilleure forme qu’avant grâce à vos capacités cardiovasculaires améliorées.
Pour pratiquer la natation, rendez-vous dans une des 2800 piscines publiques de France. Mieux encore vous pouvez nager dans certains lacs et rivières ouvertes à la baignade. Le plus agréable reste la mer : si vous habitez près de la côte n’hésitez pas à aller nager 15 à 20 minutes chaque jour directement dans l’océan.
A lire : La natation pour maigrir
#4 – La boxe
Si vous êtes plutôt du genre bagarreur, la boxe est un très bon entraînement de cardio. J’en ai moi même fait l’expérience lors d’un voyage en Thaïlande. Durant ce voyage j’ai pratiqué la boxe thaïlandaise pendant 2 mois (au camp d’entraînement Tiger Muay Thai) et mon cardio s’est grandement amélioré. En fait le cardio est un aspect essentiel du combat : il faut pouvoir tenir sur la durée, les rounds de boxe durent généralement de 3 à 5 à minutes, et donner des coups de poing/pieds est épuisant !
Il y a des clubs de boxe dans la plupart des grandes villes de france. Préférez le kickboxing (pied/poing) qui est le style de boxe le plus épuisant. La boxe française et la boxe thailandaise sont deux exemples de kickboxing. La boxe anglaise elle ne permet que d’utiliser les poings.
#5 – Le cardio passif
Il est possible de pratiquer du cardio tout au long de la journée. Par exemple monter les escaliers vous fait perdre autant de calories que de courir. Je me vois mal courir en permanence, mais monter des escaliers au lieu d’utiliser un escalator ou un ascenceur, c’est faisable.
Si vous prenez les transports en commun, vous pouvez descendre une station avant votre destination – si vous connaissez le chemin. Vous devrez marcher 4 ou 5 minutes pour rejoindre la station suivante.
Si vous avez un animal de compagnie, un chien par exemple, que vous sortez régulièrement, pourquoi ne pas rester 5 minutes de plus dehors ? Ce n’est pas très agréable en hiver je vous l’accorde, mais votre santé (autant que votre animal) vous en remerciera.
Gardez en tête que le cardio ne se limite pas à l’exercice physique. Pour rester en bonne santé il faut être actif et bouger régulièrement. Plus vous vous dépensez sur la journée entière et meilleure sera votre santé. Saisissez toute les occasions de bouger plus.
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