Vous savez que pour mincir il faut donner à son corps un peu moins d’énergie que ce dont il a besoin, afin de l’obliger à puiser dans ses réserves. Vous savez aussi que votre motivation n’est pas illimitée, et qu’il faudra progresser lentement. Vous n’avez pas grossi du jour au lendemain, et vous ne maigrirez pas du jour au lendemain non plus.
Si les calories représentent une certaine quantité d’énergie, alors la densité énergétique c’est la quantité d’énergie contenue dans une quantité d’aliment : c’est le relation entre les calories et le poids de l’aliment. Il s’agit d’une notion clé pour comprendre comment maigrir, même sans compter les calories !
Qu’est-ce que la densité énergétique ?
Les calories sont une quantité d’énergie. Un aliment qui contient 200 calories donnera à votre corps 2 fois plus d’énergie qu’un aliment qui n’en contient que 100. Le total des calories ingérées chaque jour représente nos apports caloriques journaliers.
Tous les aliments ou presque contiennent des calories. Ce qui change surtout c’est le nombre de calories dans une certaine quantité d’aliment. Par exemple il est tout à fait possible qu’un aliment pesant 100 gramme contienne 100 ou 200 calories, en fonction de sa composition. C’est sa densité énergétique qui change, c’est-à-dire le nombre de calories par gramme d’aliment.
On compte la densité énergétique sous forme de kilocalories aux 100 grammes. Elle est indiquée au dos de la plupart des produits achetés en supermarché, dans la colonne « pour 100 grammes » sous forme d’un nombre de calories.
Le fromage blanc nature a une densité énergétique de 75 kilocalories pour 100 grammes (75kcal/100g). Le fromage blanc sucré a une densité un peu plus élevée de 100kcal/100g. Donc si l’on mange du fromage blanc sucré plutôt que du fromage blanc nature, on obtiendra une quantité de calories plus élevée (100kcal au lieu de 75kcal) pour une quantité de nourriture similaire (100 grammes).
La densité calorique d’un aliment varie tout d’abord à cause de son contenu en eau. 100 grammes d’abricot contiennent 48 kilocalories. En revanche 100 grammes d’abricot sec (c’est-à-dire desquels on aura enlevé toute l’eau) contiennent quant à eux 200 kilocalories. Leur densité calorique est 4 fois plus élevée, simplement car on aura retiré toute l’eau qu’ils contiennent.
Un autre exemple plus facile à comprendre est le cas des pâtes : 100 grammes de pâtes crues contiennent environ 360 kilocalories. Une fois cuites, ces pâtes sont gorgées d’eau, et 100 gramme de pâtes cuites contiennent alors seulement 100 kilocalories. Leur densité calorique est fortement réduite simplement car elles ont absorbé beaucoup d’eau.
La densité calorique varie aussi en fonction de la composition de l’aliment en question. Un aliment peut être composé d’un ou plusieurs des trois principaux macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protides. Ces trois macronutriments ne contiennent pas la même quantité d’énergie :
- Les protides et glucides contiennent 4 kilocalories par gramme
- Les lipides contiennent 9 kilocalories par gramme
Les protides sont majoritairement présents dans la viande, le poisson et les œufs – ce sont les protéines. Les glucides sont présentes dans les féculents et les céréales comme les pâtes, le riz, la semoule, le pain ou encore les pommes de terre. Enfin les lipides sont les graisses végétales ou animales.
Les aliments qui contiennent beaucoup de calories ont donc tendance à être les aliments gras qui contiennent beaucoup de lipides. Par exemple la mayonnaise contient près de 700 kilocalories aux grammes car elle est fabriquée à partir d’huile. En comparaison le ketchup contient seulement 110 kilocalories aux 100 grammes et contient plutôt des glucides ainsi qu’une grande quantité d’eau (c’est un produit fabriqué à base de tomates).
Beaucoup de gens pensent que tous les aliments contiennent à peu près le même nombre de calories. En réalité certains aliments contiennent plus de calories que d’autres aliments de même taille, et cela dépend à la fois de leur contenu en eau et de leur composition en macronutriments. Certains aliments très faciles à manger et qui ont une densité énergétique élevée peuvent rapidement faire grimper les calories au compteur.
La densité énergétique pour mieux gérer sa faim
La faim est un signal d’alarme déclenché par le corps lorsque ce dernier manque d’énergie. C’est un moyen pour lui de vous prévenir que les apports énergétiques sont insuffisants, et qu’il faudra manger un peu plus. La faim se déclenche de manière tout à fait normale 6 à 8 heures après le dernier repas, car l’énergie contenue dans les aliments de ce dernier repas est épuisée.
La manière la plus simple de se débarrasser de la sensation de faim c’est bien évidemment d’y céder et de manger. Le corps sera alors rassasié, et il enverra la sensation opposée c’est-à-dire la satiété. On arrive à satiété environ 20 à 30 minutes après le début d’un repas, lorsque l’estomac est plein ou lorsque l’on a ingéré suffisamment de calories.
L’estomac communique régulièrement avec le cerveau pour le prévenir des apports énergétiques. Il y a deux facteurs qui entrent en compte dans le déclenchement de la satiété :
- la quantité d’aliments reçue
- la quantité d’énergie reçue (les calories reçus)
Pour arriver à satiété (sensation d’avoir bien mangé), on peut soit ingérer beaucoup de calories, soit ingérer beaucoup d’aliments peu caloriques (comme de l’eau), ou faire un peu des deux à la fois. L’estomac enverra un signal au cerveau indiquant qu’il n’y a plus de raison d’avoir faim, et vous cesserez d’avoir faim.
Oui mais voilà, si vous ne faites que boire de l’eau, la faim réapparaitra une heure plus tard !
Pour gérer sa faim correctement il est recommandé de manger des aliments qui à la fois contiennent une bonne quantité de calories (vous pouvez calculer la quantité exacte dont vous avez besoin), et des aliments qui occupent également un volume conséquent dans votre estomac. Pour ne plus avoir faim, mangez des aliments qui ont une densité calorique ni trop faible ni trop élevée, mais dans la moyenne.
Par exemple évitez de boire uniquement de l’eau qui ne contient aucune calorie, ou de manger beaucoup trop de légumes : 300 grammes de concombre ne vous apporteront que 50 kilocalories. Mais évitez également des aliments très gras qui contiennent beaucoup trop de calories, comme de manger un 300g de mayonnaise qui vous apportera un grand total de 2100 calories (soit 43 fois plus d’énergie que la même quantité concombre).
Mangez plutôt un 300g de pâtes cuites (soit environ 85g de pâtes crues) qui vous apporteront 300 kilocalories. Vous pouvez les accompagner de 100 grammes de viande maigre (comme du blanc de poulet) qui contiendront 125 kilocalories, ainsi que 300 grammes de haricot verts qui contiendront environ 80 kilocalories. Cette quantité de nourriture et de calories sera suffisante pour remplir votre estomac, et cela donnera à votre corps suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.
Les aliments volumineux coupent la faim tout autant que les aliments contenant beaucoup de calories. Pour ne plus avoir faim et ne pas risquer d’ingérer trop de calories, vous devrez manger des aliments qui à la fois contiennent suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant, et occupent suffisamment de place dans l’estomac pour avoir le ventre rempli et vous sentir rassasié(e).
Un aliment prend la place d’un autre. Plus vous mangez d’aliments à densité énergétique faible, moins vous mangerez d’aliments à densité énergétique élevée. De manière générale plus on mange d’aliments denses, et plus on risque d’ingérer un trop grand nombre de calories. Les aliments denses favorisent le surplus énergétique, alors que les aliments peu denses favorisent le déficit énergétique.
Surveillez la densité énergétique des aliments pour ne pas avoir faim et pour ne pas faire d’excès. Privilégiez les aliments peu denses (comme les légumes et les féculents) plutôt que les aliments très denses c’est-à-dire les aliments gras (comme l’huile et le beurre, les viandes grasses, ou encore les pâtisseries).
Laissez aussi un minimum de 20 minutes s’écouler après le début de repas avant de continuer à manger. C’est le temps nécessaire à votre estomac pour communiquer à votre cerveau qu’il a reçu suffisamment de nourriture.
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