L’entrainement sportif pour maigrir consiste à pratiquer à une intensité modérée pendant le plus longtemps et le plus souvent possible. De cette manière on dépense le plus grand nombre de calories et on accélère son amaigrissement tout autant.
Il y a donc trois paramètres d’entrainement :
- L’intensité : c’est la difficulté physique de l’effort
- La durée : c’est le temps écoulé à l’entrainement
- La fréquence : c’est le nombre de séances d’entrainement (par semaine ou par mois)
Il est important de comprendre chacun de ces trois paramètres pour pouvoir les ajuster correctement, adapter son programme d’entrainement, et par la suite concevoir son propre programme.
Intensité de l’entrainement
L’intensité est la difficulté de l’effort, c’est le rythme auquel on s’entraine. Plus l’intensité est élevée et plus l’effort devient difficile, plus on a besoin de prendre de repos et de reprendre son souffle. Un effort très intensif sera fatiguant pour le corps, et vous aurez tendance notamment à dormir plus longtemps la nuit suivante.
Avec l’entrainement le corps s’adapte et on peut augmenter l’intensité de l’effort sans se fatiguer. Un athlète de haut niveau peut s’entrainer à un rythme soutenu sans se fatiguer, contrairement à un sportif occasionnel, notamment car il a pris l’habitude de repousser ses limites et son corps s’est adapté à l’intensité élevée.
S’entrainer à intensité élevée lorsque l’on veut maigrir n’est pas une bonne idée. Un effort intensif est très court, utilise beaucoup d’énergie, et sera difficile à répéter. Il vous laissera sur les rotules et vous aurez besoin de beaucoup de repos, tout en ayant dépensé très peu de calories. Vous serez fatigué mais ne verrez pas de résultats sur votre poids : c’est démotivant.
L’intensité est aussi un facteur difficile à mesurer. On peut évaluer l’intensité de l’effort en prêtant attention à son souffle, et ralentir le rythme lorsque l’on va trop fort. Il est difficile en revanche de savoir exactement à quelle intensité on s’exerce et de progresser sans matériel haut de gamme comme un cardio-fréquencemètre.
Pour maigrir on misera sur une intensité faible et modérée, pour mettre en place une durée et une fréquence d’entrainement régulières. On pourra ensuite pratiquer de manière intensive lors de certaines séances d’entrainement spéciales, pour améliorer ses capacités et progresser (voir chapitre le chapitre « Programme d’entrainement intensif » de mon livre Maigrir avec le sport).
La durée de l’entrainement
La durée c’est le temps que l’on aura passé à s’entrainer. On peut compter la durée d’un entrainement ou, lorsque combiné à la fréquence, la durée totale d’entrainement sur une certaine période (semaine, mois).
La durée est très simple à mesurer, contrairement à l’intensité, puisqu’il suffit de se munir d’un chronomètre, d’une montre, ou d’utiliser les fonctionnalités d’horloge de son téléphone portable. On mesurera notre progression sportive minceur principalement en fonction de la durée– c’est le paramètre d’entrainement le plus important.
Il faudra trouver un rythme d’entrainement auquel on peut s’exercer le plus longtemps possible. Plus les entrainements seront longs, plus la durée totale d’entrainement sera importante, plus on brulera de calories et mieux on progressera. La durée est plus importante que l’intensité.
La durée et la fréquence vont main dans la main. Au début lorsque l’on ne peut pas s’entrainer suffisamment longtemps on pourra s’entrainer plus souvent. Ensuite il faudra trouver son rythme de croisière en fonction du temps que l’on peut accorder chaque jour au sport.
La fréquence de l’entrainement
La fréquence c’est le nombre de séances par semaines ou par mois. Plus on s’entraine régulièrement et souvent et mieux ce sera. Car la fréquence augmente la durée totale d’entrainement, et la régularité vous aidera à prendre de bonnes habitudes sportives et à les maintenir.
La fréquence des entrainements va dépendre surtout de vos disponibilités, et de votre capacité à tolérer l’effort physique. Certaines personnes peuvent s’exercer 30 minutes tous les matins sans interruption tout au long de l’année. D’autres préfèreront s’exercer 3 fois par semaine pendant 1 heure.
Plus l’effort physique sera intensif, et plus il vous sera difficile de vous entrainer régulièrement. Pour une personne qui veut maigrir la régularité compte beaucoup et joue beaucoup sur le moral. Lorsque l’on s’entraine 3 fois par semaine, et que l’on manque 2 entrainements car on était trop épuisé, c’est le signe d’un laisser-aller naissant.
Faites bien attention à ne pas vous entrainer trop intensivement, et à privilégier la fréquence et la durée plutôt que l’intensité de votre sport. Maximisez la durée totale d’entrainement chaque semaine en vous entrainant souvent et longtemps, pour brûler un plus grand nombre de calories.
Cas particuliers
Il y a deux cas particuliers. Tout d’abord ceux qui aiment le sport et pratiquent déjà régulièrement vont pouvoir s’entrainer de manière plus intensive. Si vous êtes dans ce cas, alors vous allez pouvoir vous entrainer à un rythme plus intensité, et parfois même plus intensivement que beaucoup de gens plus minces que vous.
Je vous conseille de continuer à pratiquer de manière un peu plus intensive, puisque vous en avez déjà la capacité. En revanche faites très attention à ne pas laisser vos acquis vous monter à la tête. Ce n’est pas parce que vous êtes performant aujourd’hui que vous le serrez demain, après des années passées à épuiser votre corps avec tout ce surpoids.
Votre point faible est d’ailleurs peut-être d’aller très fort et très vite sans pouvoir tenir la distance. Surveillez la durée et la fréquence de très près, et assurez-vous d’avoir un volume d’entrainement hebdomadaire correct et stable (mesurez la durée totale semaine après semaine).
Une autre situation particulière est lorsque l’on a beaucoup de temps libre. Dans ce cas précis on peut être tenté de vouloir faire beaucoup de sport, et on aurait bien raison puisque le sport brûle des calories proportionnellement à la durée totale d’entrainement.
Je vous conseille dans ce cas de choisir un sport de faible intensité, comme la marche ou le vélo, et de pratiquer aussi longtemps que possible. C’est plus difficile qu’on ne le pense, et le sport à faible intensité vous aidera à tenir la distance, car les premiers jours passés vous aurez surement du mal à continuer.
La raison en est que l’on se prive d’autres activités qui nous procurent aussi satisfaction, comme les relations sociales avec son entourage, un hobby qui nous tient à cœur, les périodes de détentes, et même le travail ! L’exercice en grande quantité peut aussi devenir ennuyeux. Les résultats ne sont pas évidents (le sport est secondaire à l’alimentation). Alors allez-y progressivement, économisez votre motivation et optez pour un sport à faible intensité.
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