Le haricot-vert est un légume vert minceur très apprécié en France lorsqu’il est fin ou extra-fin, contrairement à l’international ou il est consommé épais et coupé en petits morceaux, il est d’ailleurs parfois surnommé le haricot français en langue anglaise (« french bean ») lorsqu’il est acheté fin à l’international. À Québec on l’appelle fève, mais c’est un abus de langage, il ne faut pas le confondre avec la véritable fève qui est un autre aliment. Techniquement, le haricot-vert n’est pas un légume mais une légumineuse, c’est à dire un féculent, mais il est peu calorique (voir ci-dessous) et en nutrition on le considère donc plutôt comme un légume.
Les haricots-verts sont riches en eau, en vitamines et minéraux, comme la plupart des légumes, et sont donc des aliments santé. Ils sont également riches en fibres et relativement riches en protéines, et sont donc plus rassasiants que d’autres légumes. Grâce à leur faible apport calorique, ils sont idéaux pendant un amincissement pour garnir un repas et manger en quantité sans faire d’excès énergétiques. On peut tout à fait manger des haricots verts pour maigrir, ils ne font pas grossir, et ils sont de surcroit très digestes ce qui est un avantage non négligeable !
On trouve différentes variétés intéressantes de haricots-verts, qui possèdent les mêmes caractéristiques nutritionnelles (peu de calories et beaucoup de bons nutriments) mais sont différents en aspect. Citons les deux plus connus : le haricot beurre (haricot jaune) de couleur dorée, et le haricot plat (haricot vert plat, haricot coco plat). Le haricot beurre est plus juteux, le haricot plat est quant à lui plus craquant. Vous pouvez ainsi facilement varier vos repas tout en continuant de profiter des avantages de ce légume.
Combien de calories dans les haricots verts
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de haricots verts cuits (toutes variétés confondues) :
- Glucides : 5g
- Protéines : 3g
- Calories : 35kcal
Les haricots verts en conserve contiennent le même nombre de calories que les haricots verts cuits. Les haricots verts crus quant à eux contiennent la même quantité de calories que lorsqu’ils sont cuits. « Quelle utilité de savoir cela », demandez-vous, « puisqu’on ne mange jamais de haricots verts crus ? » Effectivement, les haricots verts crus sont toxiques et il ne faut jamais les consommer ainsi. Mais vous pouvez tout à fait peser vos haricots verts sur une balance de cuisine, avant de les cuire plutôt qu’après la cuisson dans votre assiette.
Le haricot vert frais est un légume d’été disponible de juillet à septembre. On le trouve appertisé (en conserve, en bocal) toute l’année. Il faut l’éviter frais en hiver car il provient alors de très loin (notamment le Haricot vert du Kenya) et pollue l’environnement. Privilégiez alors le haricot-vert surgelé ou en conserve, qui n’est pas aussi savoureux mais dépanne le temps de retrouver les beaux jours et leurs beaux haricots frais. L’autre avantage des haricots verts en conserve est bien sûr leur prix inférieur à celui des haricots frais.
Parmi tous les haricots vers que vous pourrez trouver dans le commerce, on distingue les haricots filets et les haricots mangetout : le haricot filet est le meilleur, extra-fin et plus facile à préparé car dénué de fil, et le haricot mange-tout est plus gros (les haricots beurre sont des haricots mange-tout jaunes). Vous trouverez aussi des haricots verts plats et mêmes des haricots verts… violets (presque des haricots noirs) ! Choisissez vos haricots d’une belle couleur verte ou dorée (ou violette foncée), brillants, et surtout très cassants et jamais mous. Vous pouvez choisir vos haricots-beurre encore un peu verts.
Les haricots ne se conservent pas très longtemps, à l’exception des haricots mangetout qui peuvent rester jusqu’à une semaine dans le bac à légume du réfrigérateur. Placez vos haricots dans un linge très humide que vous passerez sous l’eau avant de le placer en bas du frigo (les haricots se conservent bien dans un milieu humide). Consommez-les dans les 3 jours après achat. Alternativement, vous pouvez les congeler après les avoir blanchis (cuits à l’eau bouillante) pendant 5 minutes, égouttés et séchés, laissés refroidir, placés dans des sacs de congélation.
Comment cuire les haricots-verts et les consommer pendant une perte de poids ?
Avant même de consommer ou de cuire vos haricots-verts, il faudra les équeuter. C’est une étape longue et fastidieuse mais inévitable (sauf pour les haricots appertisés), à faire à plusieurs (en famille ou entre amis) pour que ce soit plus rapide. On peut aussi acheter des haricots frais déjà équeutés, qui seront un peu plus onéreux.
Vous pouvez ensuite cuire vos haricots-verts à l’anglaise ou à la vapeur. La cuisson à l’anglaise (dans de l’eau bouillante salée) durera 15 à 20 minutes, et vous plongerez vos haricots immédiatement dans de l’eau glacée en fin de cuisson pour qu’ils conservent leur couleur : utilisez un grand récipient rempli d’eau froide dans laquelle vous ajouterez des glaçons (pensez aux glaçons réutilisable). Vous les réchaufferez ensuite rapidement à la vapeur avant de les servir. N’ajoutez jamais de bicarbonate à l’eau de cuisson ou vous perdrez leurs précieuses vitamines. Alternativement, vous pouvez cuire vos haricots verts à la vapeur (au cuiseur vapeur). La cuisson durera alors seulement 12 à 15 minutes, et permettra de conserver beaucoup plus de micronutriments (vitamines, minéraux) que lors d’une cuisson à l’eau bouillante.
Quel que soit le mode de cuisson choisi, vos haricots doivent conserver une texture bien ferme et ne doivent pas devenir mous. Les haricots surgelés n’ont pas besoin d’être préalablement décongelés : vous pouvez les plonger directement dans l’eau bouillante ou les placer dans votre cuiseur vapeur encore gelés. Le haricot beurre quant à lui (comme les haricots mangetouts) doit être cuit légèrement plus longtemps en raison de son épaisseur.
Une fois cuits, les haricots verts se mangent aussi bien chauds que froids. La salade de haricot-verts seuls est excellente lorsqu’elle est parfumée d’herbes et d’une sauce légère. C’est aussi un bon légume à ajouter à des crudités comme des carottes, tomates, concombres, qui sont des légumes minceurs. Chauds, ils servent de légume d’accompagnement, seuls ou avec des petits pois, des haricots, des pommes de terre, à un plat minceur de viande comme un rôti maigre, de poisson, ou d’œuf comme une omelette. La purée de haricots verts est une excellente purée de légume diététique, on la prépare avec un peu de pomme de terre ou des petits-pois.
Ne craignez pas d’ajouter une petite noisette de beurre à vos haricots encore chauds : cela ne changera presque rien aux calories de vos repas, et rendra vos haricots savoureux. Vous pouvez aussi les arroser de jus de viande ou d’une sauce légère. Les sauces à privilégier sont la sauce au yaourt, la sauce au pesto légère, une sauce au curry, ou tout simplement un trait de vinaigre balsamique. Il faudra éviter les sauces à l’huile comme la sauce vinaigrette ou la sauce mayonnaise, mais vous pouvez ajuster cela en fonction de la composition globale du repas. Pensez surtout aux herbes et épices pour donner du gout à vos haricots : persil, ail, oignon, coriandre, basilic, etc. La sarriette ajoutée à l’eau de cuisson leur donnera également beaucoup de gout.
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